[問題] 接下來要怎麼練?年紀有點大

作者abkabk (雜魚一枚)

看板MuscleBeach

標題[問題] 接下來要怎麼練?年紀有點大

時間Sun Feb 22 15:40:54 2026

https://tinyurl.com/4dy25u83 45歲了兩年減了二十公斤以上目前不到70 運動中心健身房半年多大概每週3小時以上器械式亂練一通從不做有氧飲控體脂降夠低了臥推只能五十公斤做組因為肩膀有問題從沒做過側平舉之類引體向上只能一下高位下拉也沒辦法手打很開去拉是不是未來想辦法把臥推盡量練就是最好的方向 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.62.187.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1771746056.A.B1B.html ※ 編輯: abkabk (61.62.187.219 臺灣), 02/22/2026 15:41:29

推 ming0128: 健康取向，全身的器械持續亂可以的 02/22 15:49

→ ming0128: 亂練* 02/22 15:49

推 heavenbeyond: 45歲啊，年輕人終究是年輕人~ 02/22 15:59

→ heavenbeyond: 體重不到70，臥推50做組，那其實你臥推的1RM已經接 02/22 16:01

→ heavenbeyond: 近自體重了。 02/22 16:01

→ heavenbeyond: 摒除藥仔和只會擼鐵的人，其實你這年紀這樣的肌力 02/22 16:01

→ heavenbeyond: 已經很棒了。 02/22 16:01

推 MarkZuck: 認真說這年紀練點有氧比較健康 02/22 16:14

推 hippowo: 健康練，目前機械維持下去，不受傷，已經是非常棒。如 02/22 16:19

→ hippowo: 果要突破，建議開始玩自由重量，安全第一找教練或高手帶 02/22 16:19

→ hippowo: 。粗淺建議，參考看看 02/22 16:19

推 cubegaga: 去找物理治療師把肩膀的問題處理好降低之後受傷的機 02/22 16:57

→ cubegaga: 率 02/22 16:57

推 flexin: 飲食調整，開始增肌 02/22 16:57

推 dakkk: 方向朝增肌但要吃乾淨大概這樣 02/22 17:12

推 rtoday: 這年紀不用跟少年郎拼力氣和次數，持續練下去就是贏家 02/22 17:55

推 ymsc30102: 臥推跟拉背不衝突吧都練啊 02/22 18:59

→ f9022007: 沒做有氧，也沒練下肢嗎？ 02/22 19:23

推 Radiomir: 練跑步比較健康, 肌力維持就好...比時間押在提升Vo2Max 02/22 19:26

→ Radiomir: 把 02/22 19:27

推 BIKOMAN: 自己都知道在亂練一通了，不考慮花點錢找教練？ 02/22 20:12

推 em4: 我是走向全身性功能性的訓練除了腿會盡量上強度其他都是點 02/22 20:30

→ em4: 到為止 02/22 20:30

推 Asucks: 中老年目標應該放在抗老化，持之以恆+避免受傷最重要 02/22 21:19

推 ceca: 器械舒服就蝦雞巴練就好了.. 02/22 21:21

→ ceca: 你不是要健康嗎..XD 02/22 21:21

→ ceca: 另外,是維持體重之後這樣練. 02/22 21:22

→ ceca: 還是有增肌期和減脂期. 02/22 21:22

→ ceca: 目前看大多說法,有增肌和減脂期比較有效率..@@a 02/22 21:22

→ ceca: 但是,減脂很痛苦喔..科科..當然增肌很爽. 02/22 21:22

→ ceca: 有氧就,看你..XD... 02/22 21:23

→ ceca: 有運動就算你只做重訓,你的有氧代謝也比沒運動的好. 02/22 21:23

→ ceca: 當然跟有有氧的差距會異常的大. 02/22 21:23

→ ceca: 有氧好練,但是衰退也快,一星期沒練就有感覺. 02/22 21:24

→ ceca: 所以有氧各種受傷後都要恢復期..輕傷拉到幹嘛的一兩星期. 02/22 21:24

→ ceca: 回來就感覺體能有下滑一點. 02/22 21:24

→ ceca: 不像練肌肉,一星期沒練?...準備破PR...!! 02/22 21:24

→ ceca: 因此練有氧你單純要健康,其實有一個高CP值得閾值 02/22 21:25

→ ceca: 除非你很閒..不然有可能你一星期跑個兩三次5km就好. 02/22 21:26

→ ceca: 蝦雞巴跑,其實就長命百歲了. 02/22 21:26

→ ceca: 往上跑,你有事情一段時間沒跑.就衰退回起點....XD 02/22 21:26

→ ceca: 當然有氧的好處是,你可以看到一路往上成長. 02/22 21:40

→ ceca: 肌肉沒辦法. 02/22 21:40

→ ceca: 有氧練到停止成長,那時候已經是很遙遠的位置去了. 02/22 21:41

→ ceca: 但是..你就是必須維持或是更多的訓練. 02/22 21:41

→ ceca: 跑個LSD,一個半小時,兩小時,三小時,四小時... 02/22 21:42

→ ceca: 你要看你老婆會不會抗議...XD 02/22 21:42

→ ceca: 因此後面,長命百歲大多就是5km...維持健康最佳距離. 02/22 21:43

→ ceca: 每次3x分鐘,一周2~3次...長命百歲蝦雞巴練!! 02/22 21:43

推 Mimmature: 繼續練老了肌力衰退很不方便 02/22 21:59

→ rsreason: 先跑塞扣在pct 02/22 22:28

推 ro123eo: 就照目前的項目繼續把動作掌握好重量慢慢加就好我也是因 02/22 23:11

→ ro123eo: 為有舊傷很少做槓鈴深蹲都用WG一些腿部器材代替練健康 02/22 23:11

→ ro123eo: 來說很夠了 02/22 23:12

→ abkabk: 下肢也是器械式但很弱深蹲自體重一定辦不到 02/22 23:34

推 ayue: 重訓器械蝦雞巴練，跑步5公里輕鬆跑，這樣就比大多數人請太 02/23 06:53

→ ayue: 多了 02/23 06:53

推 sgxm3: 有氧可以飛輪車+追劇。增加維持習慣的動力。 02/23 08:08

推 imsphzzz: 請教練 02/23 11:52

推 arsonlolita: 找教練自己亂搞受傷更虧 02/23 11:55

推 heavenbeyond: 我體感和c大一樣耶 02/23 13:46

→ heavenbeyond: 重訓2周不碰也沒啥退步，可是有氧7-10天不碰，立刻 02/23 13:46

→ heavenbeyond: 就會感覺到心肺退步了。 02/23 13:46

→ NICK992: 才這點歲數? 我再瞎雞巴練幾年到這歲數只會比現在更強吧 02/23 15:48

→ NICK992: 畢竟戰鬥民族賽亞人年輕時期特長不像凡人30出頭已顯老禿 02/23 15:52

推 lunyen: 45不大啦 02/23 16:50

→ Wingedlion: 肩膀有問題著重下半身9好惹上半身划船G滑到大概10下 02/23 17:25

→ Wingedlion: 引體水準即可握力看心情練 02/23 17:26

→ rsreason: 掛泌尿科 trt 真心不遍 02/23 21:21

推 wtsph: 心態先調整，45歲很正常 02/23 21:40

推 Mimmature: 50公斤臥推胸肌可以練很厚了 02/23 22:01

→ Mimmature: 用滑輪可以喬到你舒服的角度練 02/23 22:01

推 km612tw: 騎自行車吧有氧兼重訓 02/23 22:15

推 wj1009: 說真的就是蝦練才沒受傷，因為蝦練不會逞強追求進步 02/23 23:59

→ wj1009: 基本上我覺得你能維持就很棒了，再做些一堆前輩推薦的有 02/24 00:00

→ wj1009: 氧 02/24 00:00

→ bobocatcat: 去游泳 02/24 00:06

推 f0918069939: 有心想加強的話建議還是花錢找教練 02/24 06:32

→ f0918069939: 有時候做重進步跟受傷就是妳了不了解該如何用呼吸 02/24 06:34

→ f0918069939: 發力 02/24 06:34

推 blackbear21: 要不要考慮練一下分腿蹲真心覺得這個動作CP值很高 02/24 09:14

→ blackbear21: 跑步用的到核心也能練到熱量也能消耗心肺也加減 02/24 09:15

推 haveoneday: 好奇板上的都做一般分腿蹲/弓箭步/或是保加利亞分腿 02/24 12:26

→ haveoneday: 蹲 02/24 12:26

推 ceca: 蝦雞巴練懶人 > 史密斯分腿蹲...XD... 02/24 13:03

推 blackbear21: 要練股四頭的時候做弓箭步練臀的時候保加利亞 02/24 13:36

→ blackbear21: 練腿後側的時候做RDL 02/24 13:36

推 heavenbeyond: 我也覺得分腿蹲很不錯耶，股四/股二/臀這三個部位 02/24 18:54

→ heavenbeyond: 都練到，而且不需要大重量就可以很有感，平衡感和 02/24 18:54

→ heavenbeyond: 單腳發力也都顧到了。我覺得比保加利亞單腿蹲的CP 02/24 18:54

→ heavenbeyond: 值還要高，就是健身房要有地方讓你走起。 02/24 18:54

→ ceca: 分腿蹲用臥推椅會不太爽,還是要那根泡棉桿子. 02/24 22:21

推 ceca: https://i.mopix.cc/ThcklE.jpg 02/24 22:24

→ ceca: 高低可以加強看是股四頭還是股二頭. 02/24 22:24

→ ceca: 但是這東西就是要另外花五六百塊+占空間. 02/24 22:25

→ ceca: 而且,他沒啥其他作用... 02/24 22:26

推 Mimmature: 雙腳踩地的分腿蹲就很好練了 02/24 23:57

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