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[心得] 17個月體脂 47.1%->20.6% 前言不知道要寫甚麼 但因為今天受傷很無聊在家裡就想說發個文好了 我今年36y 女生 這是我從???變成準格鬥選手(?)的故事 2022年年底第一天踏入健身房的inbody: https://imgur.com/a/9E6x8w3 約17個月後昨天的inbody: https://imgur.com/a/R3tUkme 不過在2023年5月之前我有在服用精神科藥物 雖然運動飲控體重也幾乎沒降 所以減脂過程幾乎是在一年內發生 0.未減重期 運動: 上教練課(拳擊&重訓但重訓教練有時會給功能性訓練)一週兩堂 團課一週兩堂,但當時只能上體適能類型的格鬥課,即使如此也連熱身都跟不上 一週大約2~4天,沒有去得很勤,沒課的話會有氧 當時體重過重跑步或滑步機都會腳痛,只能爬階梯機 飲食: 盡量吃乾淨但沒算熱量,情緒失控時會爆走 1.初期 運動: 分手後沒事幹,運動得比較勤,一樣教練課*2+團課*2 但是團課開始上一些比較有技術性的,比如柔術&角力 對當時的我而言強度都很高 也常常在課堂上因為體重被人奚落/看輕/拒絕跟我練習之類的 課後我會半小時有氧,沒課就一小時,一週去5天 飲食: 分手後吃不下,也沒啥算熱量,但大概知道自己可能連基代都沒吃到 2.運動量增加期 運動: 學了技術後開始對技術產生興趣,某次柔術被打爆後把團課提高到每週四堂 減重的目標變成希望可以在適當量級跟對手切磋 教練課一樣兩堂,但重訓教練知道我熱衷格鬥之後給得更多功能性訓練 重訓蠻少在做的,上課有上才有,我自己沒在做 一樣課後半小時有氧,沒課就一小時,一週6天 飲食: 食慾稍微復原,每天吃到基代,會算熱量但沒特別吃很乾淨 但因為花很多時間運動,運動完往往也沒啥食慾,反而也吃不了多少 3.食量&運動量增加期 運動: 跟前一階段差不多,但有氧量增加,視當天吃多寡而定 總之運動量高吃得也多一點 飲食: 會算熱量,比前一階段大約多吃300~500卡 這樣做的第一個月效果奇好,脂肪降得比之前都多還長了肌肉 所以我就持續使用這種方式,結果第二個月就直接撞牆 4.加入重訓&算蛋白質 運動: 維持同樣頻率的團課&教練課 但是拿掉重訓/功能性訓練的教練課,改成專項技術 此時目標已是要參加比賽,所以比較執著體重的數字 重訓我自己額外做,一週三練:胸+肩/背+腹/腿 這階段的運動量真的很高,一天至少三小時 飲食: 與前一階段差不多,有算熱量,吃得比基代多300~500卡 有算蛋白質,會吃90~120克(1.5~2倍體重),視是否有重訓 不過體重減得有點龜速,雖然每個月體脂都有降但幅度很低 肌肉量也有提高,體重卡在63左右卡了3個月 5.運動&飲食減量 運動: 某天開始突然就覺得身體非常疲憊,痠痛和傷都很難復原 去看醫生也檢查不出甚麼最後醫生說可能你運動過量 所以只好減量運動,有氧和重訓全都減掉,只剩技術課 飲食: 因為也無法維持運動量所以就恢復吃到基代 但還是維持每天至少吃90克蛋白質 以上5就是目前的狀態,降了運動量但不知為何體重反而掉很快 但因為沒維持重訓所以最後這個月肌肉還是掉比較多 不過整體來說體脂減了30.5kg 骨骼肌掉了0.6kg,我覺得還算可以 目前目標就是比賽,然後希望身體復原一點後可以加回一點重訓 之後為了維持體重每天要多吃我還覺得比較痛苦 因為我目前也是食慾蠻低落的... 其實這過程中心得很多,也不只是減重方面 學習格鬥也帶給我很多人生領悟+幫助我走過一些原本的心理障礙 更重要的是我也一年沒有也不需要服用精神科藥物了 也因此連社交功能都比過去有服用藥物時好上太多 心態上我不想說太多,因為要說真的太多了 我只覺得我領悟到最深刻的就是「身體反映生活」 這過程中對我而言最重要的是收獲了對於格鬥的熱愛吧 得到一個可以鑽研的興趣與共同練習/分享生活的夥伴 最後是傷眼的對比圖慎點: https://imgur.com/a/Exqsrc0 --
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[心得] 跳繩2年的成果 從疫情開始… 因為長期坐著都沒在動 所以不出意外的越來越胖 胖到制服扣子都爆開了才開始急 但健身房沒開 出去跑步也規定要戴口罩 所以想著有沒有什麼是可以一個人進行的運動 結果腦內燈泡亮起「跳繩」2字 從一開始只跳200下跳一天就得休息3天 到現在一週4-5天 每次1.5小時左右 從一開始的跳繩小白到 花式、二旋系列、放繩曼巴等等都略略涉及 2年來食控制只有去除飲料 小零食、炸物降到一週吃一次 還有晚餐早點吃(我個人四點吃) 帶著微微的飢餓感入睡 2年來我67kg減到53.85kg 沒有特別量inbody(但應該最近會找時間去) 希望我的經驗可幫到需要的朋友 順道澄清一下:跳繩不傷膝蓋啦,除非跳法不對 然後想徵一下減肥夥伴互相加油打氣、督促 希望7月前再消滅5-6公斤 https://i.imgur.com/nPFMgsz.jpeg https://i.imgur.com/6YLfw2k.jpeg -- 對喔,最高紀錄是一個小時多沒絆過繩 11006下 1;31m→ halfmonster: 45分鐘是連續跳嗎 05/01 14 多跳跳就會越來越好的 加油 我比較不在乎 就是45分鐘+45分鐘 跳完我就回家洗澡睡覺了 05/01 16:04 謝謝你的不嫌棄 主要是因為這回合有賭注的,想說試試看這兩個月能夠降低多少體脂 05/01 16:11 To:a112大大 影片的跳法我都拿來當熱身 膝蓋不行的話…戴護膝或臏骨帶試看看,其實如果體重沒有超過標準值20公斤,我個人是 覺得慢慢跳,把周邊肌肉練起來保護關節 05/01 17:39 鞋子的確是一個很必要的條件,我是都穿慢跑鞋,因為跳繩是要彈力所以鞋子是一個很需 要的品項(我都買淘寶貨,哈哈) 場地的話,我倒覺得這是其次 因為我都在石板地跳 當然如果有P U是最好的….不過我也 很習慣這樣的場地啦~所以對我來講場地沒有什麼特別的差異,但鞋子的確是還有跳繩的 繩子本身 千萬不要去文具店買那種QQ的 最少都要買迪卡儂的… 這個用打的有點難說明,你可以站內信給我,我可以Line一下動作給你看看 拉筋跟收操都一定會做喔 05/01 20:05 謝謝啦 ^ ^ 網路上蠻多的啦 跳繩老爸也不錯(推 halfmonster正解,不過跳斷繩也是一種成就,我自己平均3-6個月跳壞一跳繩,不過我買 膠繩或節拍繩的也是淘寶來的,其實也不算太心疼啦 常常有人說 看起來像在跳舞一樣 哈 動起來都是好事,但我比較推薦帶繩的跳繩 當然不是一直跳啦 中間會休息一下,再接著繼續跳,整個跳繩的過程大概是兩個小時( 跳繩1.5H/全部的休息時間約0.5H) 跳繩,其實是一個很好的耐力培養運動,重點是減肥 也很有效果 我是都淘寶來的 台灣的話迪卡儂的膠繩就可以了,然後不建議買競速或鋼絲跳繩,這個 是我們跳繩的夥伴(包括我)每個人都曾踩過的坑,所以提醒避個雷 我是用手錶內建的App 但我主要還是用時間來計算 次數就參考參考 鋼絲繩太細,抽到很痛 另外如果要進階花式,鋼絲繩也沒辦法做太多其他的變化….還是看個人習慣為主囉 剛開始跳繩到處酸痛啊 (小腿、脛骨、手臂、肩膀、腳底) 久了就不痛了 YaoYao但是這個是搭配apple watch或三星手錶 下載也需要支付100元 真的,去年我有段時間很匪類吃肥到62kg 然後我從12/13-1/25 從62.05kg降到54.85kg 8週7.2kg 全靠跳繩跟去掉含糖飲料、零食達標 現在保持54-55kg 誤差大約5-8% 左右 所以我都參考用而已 還是時間為主啦 以前跑過健身房請教練做重訓,但真的很不喜歡那種隔天或隔兩天酸痛到像被卡車撞到到 感覺,所以我用8mm/10mm的重訓繩訓練,目前很平穩的維持,不過只限冬天(夏天心率會 太炸) 現在一樣維持用5.4mm偏重的拳擊跳繩當日常運動進行,然後搭配節拍繩做花式訓練 我是手錶app參考 還是用鬧鐘為主 現在是35分鐘單純跳/35分鐘花式/35分鐘二迴旋 這樣也超累的 但我依然很常亂吃東西 哈哈 體脂沒有到很低 就很正常…但我有馬甲線呢 驕傲 https://i.imgur.com/WfQGQ0I.jpeg https://i.imgur.com/GvNmAZ5.jpeg 我都想聽什麼就聽什麼 很隨性 如果聽節奏快的就可能會跳到150-160/分鐘 聽慢一點的 就120-140/分 跳滿35分鐘 再換練別的(小組合之類的…)
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[心得] 減肥針心得 年輕時是紙片人身材, 187公分,但只有63到65公斤, 所以吃東西完全沒在怕,三餐消夜下午茶點心...... 最愛高熱量的碳水化合物和飲料。 保持這種飲食習慣到了中年後, 就一路吹汽球到90公斤, 覺得自己這樣胖胖的不好看, 就開始有減肥的念頭。 剛好近幾年減肥針很流行, 自己又是醫療人員, 研究了一下就選擇用「胰妥讚」(Ozempic), 除了論文證據支持安全有效外, 一周只要打一次針很方便也是主要考量。 第一個月完全無感,繼續吃繼續胖, 第二個月後發現自己食量突然變小了, 常常本來吃得很開心, 但吃到某個程度後,就會很自然地停下來。 再來就是飲食習慣改變, 本來我喜歡的食物都是高油高糖高精緻, 但突然都不愛吃了,反而開始喜歡原型食物。 無奈外食族實在沒啥選擇, 只能吃超商的香蕉、地瓜、水果、沙拉、茶葉蛋、雞胸肉...... 是說這些食物也比我印象中好吃很多, 不確定是否針劑造成的作用。 至於副作用的部分,常見是噁心嘔吐什麼的, 據說打針前一兩個月會比較嚴重,後面適應了就會消失, 但我運氣好,噁心嘔吐都沒啥感覺。 反而是前一個月有胃食道逆流, 不嚴重,吃藥就能控制, 兩個月後胃食道逆流也消失了。 另外比較困擾的, 就是我本來很喜歡吃和牛, 北中南小有名氣的店家幾乎都去過, 也有每個月固定會去吃的愛店。 但現在吃和牛真的就愛不起來了, 你知道它好吃,但就是不想吃, 變成只能改吃海鮮, 要重新建立口袋名單很不方便。 還有一個應該不算副作用, 就是我本來非常容易拉肚子,不知道便祕為何物, 甚至去到沒乾淨廁所的地方就會小小焦慮。 但打針後就很少拉肚子了,直接治好我的廁所焦慮症, 反而是蔬菜水分攝取不足的話, 排便就會比較不順暢。 不過目前還是有一個弱點, 就是我對於甜食和飲料的慾望完全沒有下降, 如果放開吃,還是可以吃到原本的食量。 幸好我本來就不愛甜食,靠意志力搞定就好, 但飲料就比較困難了, 只能多喝水,偶爾灌無糖可樂解饞。 目前打針邁入第三個月, 從90變成83, 老實說也沒有神速,就是穩穩瘦而已, 但過程真的是很舒服,完全不用折磨自己, 就會很自然形成健康節制的飲食習慣。 但問題來了...... 研究說停針後有2/3的人會復胖!!! 所以並不是打針就沒問題了, 可能要把打針當成是「讓你體驗減肥成功的感覺」, 而你要想辦法把這種感覺模式化, 建立良好的飲食習慣, 然後用這個習慣去支持你更長久的體重控制。 也就是說, 不要有打針就放著隨便瘦, 反而要仔細觀察自己的飲食變化, 努力把它內化成自然習慣。 另外運動也很重要, 減肥什麼的倒是其次,重點還是健康, 沒運動再瘦也不會健康,健康比減肥重要多了。 --
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[新聞] 大蛇丸半年「減掉30KG體脂肪」!堅持3 東森新聞雲 大蛇丸半年「減掉30KG體脂肪」!堅持3天一練+水煮餐…對比曝光 記者郭采縈/綜合報導 從YouTuber團體「狠愛演」走紅的大蛇丸,個人頻道以開箱大份量美食為主,親民作風廣 受網友喜愛,然而去年8月被指影片流量下滑,其中關鍵原因,是他體重過重,飲食及健 康狀況引發網友擔憂。為此,他執行了長達半年的運動規劃,足足減掉30公斤的脂肪量。 https://cdn2.ettoday.net/images/7526/7526377.jpg 大蛇丸透露「最近遇到一個女孩,我覺得她很棒!勾起了我想努力的慾望」,所以從去年 8月開始找教練訓練,第一次上課前,他進行身體數值測量,體重171.6公斤、體脂率54.6 %,BMI值則高達57.3,遠遠超出正常成年人上限的27,很多動作無法確實做到外,甚至連 穿脫襪子都有些困難。 https://cdn2.ettoday.net/images/7526/7526376.jpg https://cdn2.ettoday.net/images/7526/7526376.jpg 不過有了教練帶領,大蛇丸也展現毅力,在維持拍攝下,仍堅持約3天就去健身房報到一 次,漸漸地體力越來越好,體態更出現明顯變化。事隔半年,他2月再度站上測量機氣驗 收成果,體重降到140.4公斤,但肌肉量卻跟一開始差不多,等於減掉30公斤的脂肪,還 成功把體脂率及BMI值都降低了。 大蛇丸除了運動,日常飲食也換成水煮餐,雖然目前各項數值還是超標,但已是很好的開 始,「我們下一個半年要怎樣,超越這個極限」,希望能如願瘦到2位數。網友一片支持 「以蛇丸這樣的態度,99公斤已經不是夢,只是早晚的問題」、「努力了半年才拍一支影 片,還在維持工作的情況下完成,蛇丸真的非常非常厲害」、「我們家阿丸終於減肥了, 太感動了,做為老粉太欣慰了」。 原文網址: https://star.ettoday.net/news/2692755 #大蛇丸 #減肥 #超強 ----- Sent from PttX on my iPhone --