[心得] 3個月的減脂心得

作者Felix76116 (Just go ahead)

看板FITNESS

標題[心得] 3個月的減脂心得

時間Tue Jan 20 13:42:19 2026

在這一次減脂之前還滿常在跑步機上有氧 (每次大概跑60~90分鐘,時速12KM,一週大概3~4次,最久跑過22KM) 但是運動也都斷斷續續之後越來越懶飲食也沒有任何節制... 很常吃吃自助餐或是火鍋這種高熱量 (曾經一個禮拜吃到4次麻辣鍋) (體重曾經來到73~75左右) 下面這是去年8月初體檢報告 https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg

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因為去年9月份動了一個小小手術手術後就比較忌口燒烤辣炸冰酸甜都沒有碰那陣子的飲食非常清淡任何調味料也都沒有添加 (以前真的非常討厭重訓,覺得比有氧還要累人) 10月份開始就去健身房運動繳了月費原以為一個禮拜就會放棄了殊不知沒有放棄一個月去了大概28天健身房 (沒有去的幾天都是剛好外出) 因為每個月可以免費量一次inbody檢測看著體脂有下降的趨勢就很有成就感XD 就又繳了11月份的月費甚至12月份一次繳了4個月的月費這幾個月變化最大的莫過於飲食以前都會168的飲食控制但好像沒有什麼效果現在早餐牛奶180cc+桂X大燕麥片(5湯匙)+無糖豆漿粉(1湯匙) 或是無糖豆漿180cc +桂X大燕麥片(5湯匙) 午餐好市多的大漢豆腐一盒+超商的卜蜂雞胸肉(紐奧良口味,這個口味最好吃)+無糖豆漿450cc https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg

下午會吃兩份水果蘋果,橘子,香蕉,奇異果任選兩種傍晚運動之前會喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份晚上運動後會吃超商的蛋白餐一個+兩顆茶葉蛋 https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg

(之前吃了好一陣子的全家蛋白餐,發現萊爾富也有蛋白餐,最近都吃萊爾富的蛋白質更高覺得更好吃) 吃完會喝一瓶高蛋白牛乳 https://i.mopix.cc/OIWGYR.jpg

每天喝水喝3~3.5L 運動的部分週一練腿+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週二練胸+腹週三練背+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週四練三頭+二頭+肩+腹週五練胸+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週末兩天基本上都是練腹跟有氧(大概45分鐘,時速10.7公里,坡度1) 每天運動時間大概2.5~3小時左右腹大概歷時1小時重訓50分鐘(每個動作4組每組12下) 有氧35分鐘下面這照片是這幾個月的變化 https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg

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目前已經習慣這樣的節奏但是周末的飲食偶爾會放縱一下(週末就會吃比較多青菜,因為週間都沒什麼青菜) 減脂真的很漫長但是回頭看真的滿有成就感的現在覺得最大的改變是精神變得很好(之前常常凌晨2~3點才睡,現在大概都12點之前就睡了) 以前很常感冒看醫生或是皮膚上的問題(每週都要去診所看醫生) 但從10月份之後就沒有再去看醫生了除了一次的洗牙減脂的路上繼續加油題外話近期去了日本/韓國/泰國一瓶超商賣的高蛋白的含量就有30克甚至35克台灣市面上好像大部分都是20克 -- Gather ye rosebuds while ye may -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.98.21 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1768887742.A.BC6.html

推 ohmyg0d: 肚子差好多有夠猛可以問一下你腹都怎麼練嗎？01/20 14:18

每天會花一個小時練抬腿/俄羅斯轉體/捲腹... 一開始沒有頭緒就去問ChatGPT看影片找適合自己的動作來練讓上/中/下/側腹都可以練到 9個動作每個動作會做7組每組20下有些動作會拿啞鈴增加負重 (最近再問 ChatGPT說量太多所以之後會再調整菜單)

推 Radiomir: 練3個月, 跑步機能10.7kph 1%連續跑35分鐘, 還蠻猛的~01/20 15:09

推 mazaro: 肚子好猛，但你沒東西再減了吧，保持和健康就好01/20 16:00

推 arsonlolita: 可以改成增肌了01/20 16:45

我朋友也跟我說現在要開始增肌了所以會開始調整飲食跟訓練的內容

推 cloudman: 推01/20 17:41

推 cloudkey: 這效率和成果令人敬佩！01/20 18:36

推 ceca: 所以你是三個月73降到63還是68.8降到63??01/20 19:39

73公斤是之前斷斷續續運動的時候 8月初體檢那時候體重68.8公斤現在體重大概62-63公斤左右

推 farmer: 猛01/20 20:45

推 oxoxoxopqwe: 中午直接吃原味豆腐ㄧ盒是個狠人01/21 00:15