[討論] 徒手健身的極限？

作者Sehmidt (官方認證小鮮肉)

看板MuscleBeach

標題[討論] 徒手健身的極限？

時間Thu Aug 20 11:20:57 2026

各位好，小弟目前接觸徒手健身差不多兩年一開始只是因為不太想花健身房月費所以都是在家裡或附近公園練一些引體、伏地挺身、雙槓、深蹲等等這兩年力量跟體態確實有進步，也開始在原本的動作上加一些負重不過這陣子有點遇到瓶頸，像是次數增加不上去，力量進步幅度感覺也慢了不少看了不少國外影片，發現很多徒手大神後期其實也會進健身房做自由重量所以最近也在考慮要去健身房是不是徒手健身最後還是會需要加入重量訓練，才能繼續突破？還是有人一路以來健身真的只靠徒手的？ (附上我的偶像) https://i.imgur.com/uigrsji.jpg -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.134.70 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1787196059.A.0FD.html ※ 編輯: Sehmidt (223.137.134.70 臺灣), 08/20/2026 11:28:23

推 Nokia5269: 賣二手阿臉書社團都有 08/20 12:24

推 poi09832000: 徒手跟重訓其實是可以互補的吧。我以前一開始也是只 08/20 12:31

→ poi09832000: 練徒手，後來去健身房練一些負重引體肩推跟划船後， 08/20 12:31

→ poi09832000: 回去做徒手動作輕鬆不少，很多國外選手其實也都有重 08/20 12:31

→ poi09832000: 訓，只是影片比較少拍而已。 08/20 12:31

→ Sehmidt: 歹勢我標題之前打錯了，請忽略XD 08/20 12:31

→ Sehmidt: 了解，謝謝P大回覆 08/20 12:32

→ Rhesus: 相輔相成吧 08/20 12:49

推 fim: 怎麼文不對題？ 08/20 12:53

推 Mimmature: 那你外面的標題也要改 08/20 13:18

→ igreensheep: 街健到一定程度後會有點像花式表演，像是旗桿、俄式 08/20 13:38

→ igreensheep: 挺舉，本身有點像是體操動作。大力士訓練在國外也有 08/20 13:38

→ igreensheep: 很多自己做的器材，包含但不限於油桶灌沙跟舉木頭什 08/20 13:38

→ igreensheep: 麼的。即便是非洲健身也是有那種拿鋼筋捆成一坨胸推 08/20 13:38

→ igreensheep: ，健身房不是一定，只是看你身邊有沒有類似的器材， 08/20 13:38

→ igreensheep: 跟去不去健身房沒有一定關係 08/20 13:38

推 RandyOrlando: 徒手訓練原本就很吃天賦了遇到瓶頸很正常不然人 08/20 13:39

→ RandyOrlando: 類幹嘛要發明各種器械訓練呢 08/20 13:39

→ NICK992: 偶爾單手啞鈴或負重引體是否不算純徒手? 不清楚隨便 08/20 13:39

→ RandyOrlando: 要的是最後自己能練出來的最好體態而不是都用徒手 08/20 13:40

→ RandyOrlando: 不上健身房的虛榮感 08/20 13:40

推 iPadAir6: 個人覺得不用把徒手跟重訓分那麼開，想突破瓶頸的話 08/20 13:43

→ iPadAir6: 兩種搭配著練其實蠻好的 08/20 13:43

推 a02315: 我自己是有空會去morefit練一下自由重量或TRX，畢竟分鐘制 08/20 14:00

→ a02315: 可以想去就去，平常天氣好就去公園拉個單槓，曬曬太陽也不 08/20 14:00

→ a02315: 錯 08/20 14:00

→ f9022007: 如果能進階到單手伏地挺身、單手引體向上、單腳深蹲、 08/20 14:05

→ f9022007: 倒立肩推，用這些動作做組，這樣還能僅靠徒手讓自己進步 08/20 14:05

→ f9022007: 好長一段時間 08/20 14:05

→ f9022007: 但如果無法做到的話，那還沒到徒手健身的極限 08/20 14:06

→ f9022007: 雙邊的徒手動作已經能一組做個20-30下，這時候繼續增加 08/20 14:08

→ f9022007: 次數也只是在練肌耐力了，需要做的是增加負荷，純徒手 08/20 14:08

→ f9022007: 最簡單增加負荷就是改用單邊了 08/20 14:08

→ NICK992: 更硬核就左手槓片右手引體左右交替重量無極限 08/20 14:26

推 nchuwang66: 徒手最大的瓶頸通常不是技巧，而是阻力。你可能伏地 08/20 14:38

→ nchuwang66: 挺身連續做五、六十下，但刺激其實沒有增加多少，所以 08/20 14:38

→ nchuwang66: 很多徒手玩家後來會改成負重背心或負重雙槓，核心概 08/20 14:38

→ nchuwang66: 念還是漸進超負荷，只是換了一種方式而已 08/20 14:38

→ Diaw0803: 去買調整型啞鈴跟健身椅這樣就很夠練了 08/20 14:40

→ over001: 像引體、伏地挺身這些動作做到後面要進步，本來就會需要 08/20 14:46

→ over001: 增加阻力不然很容易變成只是一直堆次數 08/20 14:46

→ over001: 可以先不用改很多挑幾個主要動作開始負重就好 08/20 14:47

→ over001: 通常比整套課表全部重來有效率 08/20 14:47

推 charly4: 不用太執著一定要純徒手吧徒手跟重量訓練本來就可以互補 08/20 14:49

→ charly4: 如果現在次數跟力量都卡住加入負重引體、深蹲、肩推之 08/20 14:49

→ charly4: 類的訓練反而可能更容易突破瓶頸 08/20 14:49

推 Radiomir: 何必執著? 即使堆重量最後也是會堆不上去或是直接受傷. 08/20 15:06

→ Radiomir: 不如把這個企圖心往其他方面發展, 例如: 心肺耐力等等. 08/20 15:06

推 senma: 徒手改單邊的問題在於一次就必須上兩倍阻力很容易失敗，不 08/20 16:08

→ senma: 像啞鈴可以漸進 08/20 16:08

推 allen0981: 徒手引體加負重也算徒手 08/20 17:22

→ allen0981: 例如早期的Andrey Smaev 08/20 17:22

→ coin716: 問題是你的目標是什麼吧… 08/20 18:55

推 coin716: 你想肌肥大的話那真的還是要去健身房 08/20 18:58

推 ntc039400: 你徒手是想單純練肌耐力嗎？還是想玩街頭健身？這兩者 08/20 19:32

→ ntc039400: 應該有差。 08/20 19:32

→ f9022007: 其實伏地挺身和引體向上要練成單手，可以從另一隻手減 08/21 01:49

→ f9022007: 少施力的偏重訓練方式來漸進到完全的單手 08/21 01:49

→ f9022007: 單腳深蹲的話就從下蹲幅度慢慢增加可以達成 08/21 01:50

推 WantFxxk4X: 連馬拉松選手都需要重訓當訓練工具了不用器材應該沒 08/21 07:59

→ WantFxxk4X: 什麼好驕傲的吧 08/21 07:59

推 CCH2022: 幹嘛要堅持徒手，心態轉變一下 08/21 08:19

→ CCH2022: 器材設計出來就是要給肌肉刺激 08/21 08:19

→ CCH2022: 健身是融入生活不是耍帥拍電影 08/21 08:19

→ CCH2022: 想通了往好處想別太侷限會更好 08/21 08:19

推 ChikanDesu: 徒手麻煩的點是你只能調整肌肉受力的力臂而阻力你最 08/21 08:55

→ ChikanDesu: 大就只有體重變成你向心阻力註定是低受力只能用離心 08/21 08:55

→ ChikanDesu: 去補但一直離心你不只肌腱容易受傷你還鍛鍊不了向心 08/21 08:55

→ ChikanDesu: 大重量徵召大肌肉尤其明顯像胸肌徒手最難的頂多俄 08/21 08:55

→ ChikanDesu: 羅斯伏地挺身或手張到最開去做但那只有離心的一瞬間 08/21 08:55

→ ChikanDesu: 吃到最大張力向心時阻力就急遽降低 08/21 08:55

推 korzen: 如果最專業的徒手運動選手都會進健身房的話，那你沒什麼 08/21 09:43

推 ll6a: 其實在家健身也不錯，花十萬塊買一套多功能然後請人幫忙鎖 08/21 10:14

→ ll6a: 說白了，徒手健身只是沒錢的人才幹的事，用器械避免姿勢不 08/21 10:16

→ ll6a: 對造成的運動傷害才是王道 08/21 10:16

→ ll6a: 我現在臥推硬拉深蹲也都是用器械做，自由重量很久沒碰了 08/21 10:18

推 kenhiro5566: chris heria也有好幾部去健身房訓練的片看他以前練 08/21 10:28

→ kenhiro5566: 腿也蹲蠻重的而且現在健身房蠻便宜的了連鎖萵苣那 08/21 10:28

→ kenhiro5566: 種最低一個月588而已 08/21 10:28

推 AB7R: 你的偶像都是練前10%困難等級很難追上 08/21 11:05

→ NICK992: 整套器械還做不了20個普通引體才好笑 08/21 11:30

→ NICK992: https://reurl.cc/7Y7KOl 若30基本功 1堆人摸不了器械lol 08/21 11:41

推 henry5405: 這討論讓我想起早年那本搞笑書囚徒健身 08/21 11:51

推 anc68003: 我是兩邊都會練，假日在家練，平日下班去健身房器材種 08/21 12:06

→ anc68003: 類比較多，也能做一些徒手比較難補足的動作 08/21 12:06

→ minoru04: 不是有些號稱徒手囚徒的都會保外就醫去健身房 08/21 13:57

推 ezdoesit: 徒手的原因很多，口袋不深只是一個可能的原因。 08/21 16:53

→ ezdoesit: 也是有人口袋深但不喜歡去健身房。 08/21 16:54

推 ezdoesit: 其實只要有辦法製造6-12下就力竭的結果，在哪練都可以。 08/21 16:57

→ ezdoesit: 以胸為例，弓箭手、單手、上彈力帶伏地挺身都可以做到。 08/21 16:59

→ ezdoesit: 當然，上彈力帶就不算純徒手健身。 08/21 16:59

推 ll6a: 囚徒健身明明是打藥，打藥的話不挑戰大重量肌肉也會成長很 08/21 17:41

→ ll6a: 明顯 08/21 17:41

推 korzen: 頂尖徒手運動員都會上健身房的話你有什麼理由不上 08/21 21:34

→ ezdoesit: 呵呵，頂尖健美運動員都用藥的話，你也沒有理由不用？ 08/22 06:29

推 ll6a: 看你追求的是什麼吧，徒手健身一年就會遇到瓶頸了，正常訓 08/22 06:38

→ ll6a: 練一年就能隨便做一百個俯臥撐，那時你怎麼變式成長空間都 08/22 06:38

→ ll6a: 不大 08/22 06:38

→ ll6a: 但一般人不用比賽，也不用太誇張的肌肥大或力量 08/22 06:39

→ ll6a: 不過你的目標如果是想獲得高力量，例如硬拉200公斤、臥推1 08/22 06:46

→ ll6a: 60公斤、深蹲220公斤，怎麼徒手做，根本不可能 08/22 06:46

推 plink: 徒手訓練對活動度、穩定與平衡的要求比機械高，可以多方面 08/22 13:47

→ plink: 試試看，或許可以打破瓶頸 08/22 13:47

推 plink: 提升活動度等不一定非在健身房才能完成，健身房只是設備比 08/22 13:51

→ plink: 較齊全的地方 08/22 13:51

推 s880st: Can Gym Exercises IMPROVE Your Calisthenics ?! 08/23 14:32

→ s880st: https://m.youtube.com/watch?v=2y7ThglUuPc 08/23 14:32

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