[討論] 健身快半年一週三練夠嗎?

作者prince240024 (prince240024)

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標題[討論] 健身快半年一週三練夠嗎?

時間Fri Oct 30 14:34:52 2026

目前在world gym練快半年 https://i.meee.com.tw/AqWDcnv.jpg

一週健身房次數:3次時間:1小時到1小時半身體數值:175左右，體脂率大概22%，骨骼肌量30kg左右算是一般體態，沒有特別壯，也沒有特別肉現在是胸、背、腿輪流練，所以每個部位一週大概只有一次重量有慢慢往上加但最近想把肩膀、背跟胸練得明顯一點，穿衣服也比較好看 https://i.meee.com.tw/jv36jPj.jpg

想問這樣有需要加到一週4到5練嗎? 還是其實先把每組的組數、強度跟動作品質顧好就夠主要考量是平常白天還要上班，怕練太多反而恢復不過來想問問有經驗的各位建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.17.179 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1793342095.A.F39.html

推 chimouse: 我35 身體數值跟你一樣原先也跟你一樣的問題 10/30 14:52

→ chimouse: 一周六練ppl試到半年身體更虛進步幅度有限 10/30 14:52

→ chimouse: 現在是一周三練好好休息後覺得效率好很多 10/30 14:53

→ chimouse: 休息日肌肉癢就會去走跑步機散步 10/30 14:54

→ chimouse: 年紀真的影響很大如果你25 就當我沒建議XDDD 10/30 14:55

推 kwcarter: 一週三練其實也可以練得不錯吧，重點是你每次的訓練量有 10/30 15:13

→ kwcarter: 沒有到位跟持續加重 10/30 15:14

推 asd70208: 不用飲食、動作品質先搞定時間到肌肉就出來了 10/30 15:14

推 cubegaga: 你不如維持目前的訓練量平均分配到三天改成每次練全身 10/30 15:15

推 renna038766: 能重複兩次比較好胸+背胸+肩背+腿 10/30 15:16

→ CCH2022: 半年剛開始，一年應該都還看不出來。 10/30 15:27

→ CCH2022: 每個人做法不同，新手衝重量只會受傷 10/30 15:27

→ CCH2022: 動作，質量，恢復，肌肉韌帶都還在發展中 10/30 15:27

→ CCH2022: 心態持續保持熱情但又不要太瘋狂投入這樣 10/30 15:27

→ CCH2022: 新手一周四練，至少第一年我認為多做才會熟悉 10/30 15:27

→ CCH2022: 有很多都要到後面有肉才會感受到目標肌肉發力 10/30 15:27

→ f9022007: 一週三練還分部位，真的是最差的課表安排方式了，建議改 10/30 15:55

→ f9022007: 成三天都練全身 10/30 15:55

→ f9022007: https://reurl.cc/Vnb9YY 10/30 15:56

→ f9022007: 詳情可以參考卓叔最新的這部影片 10/30 15:56

推 ghostforever: 刺激頻率還是有差的要我也會建議你三天都練全身 10/30 16:35

→ ghostforever: 各肌群一周總量可以一樣但平攤到三天內 10/30 16:36

→ ghjkl5566: 只要肯運動都好 10/30 16:57

→ keykey0416: 如果目標是胸肩背更明顯可以考慮改成上半身一週練兩 10/30 17:12

→ keykey0416: 次 10/30 17:12

推 f0918069939: 二練照頻率來說會對肌肉刺激更好但是前提是你身體恢 10/30 17:18

→ f0918069939: 復抗的過來 10/30 17:18

推 f0918069939: 恢復不過來還硬扛就會開始倒退過度訓練的循環 10/30 17:21

→ rsreason: 看臉 10/30 17:29

推 ark12332: 能恢復的過來最重要 10/30 17:31

推 Naastik: 我這麼說吧 10/30 18:14

→ Naastik: 現在這階段，99%的教練和網紅都會說你練不夠，都會要你「 10/30 18:14

→ Naastik: 一個肌群一週練二次」。 10/30 18:14

→ Naastik: 別聽他們的 10/30 18:14

→ Naastik: 除非你是搞職業，不然一般上班族哪有辦法所有肌群一週練 10/30 18:15

→ Naastik: 二次？ 10/30 18:15

→ Naastik: 你就維持一週三練，不要覺得這個量太少。你能夠堅持個五 10/30 18:15

→ Naastik: 年，你身材和力量絕對屌打90%的人。你能夠長期堅持下去的 10/30 18:15

→ Naastik: 課表，才是好課表，其餘都浮雲。 10/30 18:15

→ Naastik: 剩下那10%贏你的人，有一半是打藥仔，另一半除了健身以外 10/30 18:16

→ Naastik: 沒有生活。你要當那種人，五年以後再來問要不要改課表。 10/30 18:16

→ Naastik: 信我 10/30 18:18

→ Naastik: 「一週有品質三練維持五年你已經屌打90%的人」 10/30 18:18

推 dakkk: 能五練最好五練但課表要改 10/30 18:55

→ dakkk: 卓叔新的一集練法可以參考 10/30 18:55

推 karenpai: 看你每次練完的肌肉狀態，如果隔天恢復得差不多、睡眠也 10/30 18:56

→ karenpai: 正常，可以先試著加到四練，不用一次跳到五練 10/30 18:56

推 dakkk: https://tinyurl.com/s2kzhvvy 10/30 18:58

→ dakkk: 參考一下 10/30 18:58

推 alfa5168: 建議先把動作跟重量練穩比較重要，不然增加頻率結果每次 10/30 19:36

→ alfa5168: 都沒力也沒用，我的教練跟我說一般人剛踏入重訓半年重量 10/30 19:36

→ alfa5168: 可以拉很快起來，後面停滯在加強次數鏈也可 10/30 19:36

推 ck574b027: 卓叔論點真的很精銳，可以在肌肉最好的狀態練的話 10/30 19:43

→ ck574b027: 幹嘛選效率比較差的方案。所以不是夠不夠的問題 10/30 19:44

→ ck574b027: 老實說上片後就來發符合的文，我都懷疑你是來釣的 10/30 19:47

推 wj1009: 推三練全身 10/30 19:49

推 Mimmature: 一週六練是我進步最快的時候 10/30 20:12

→ Mimmature: 但大概每個月有一週要多休幾天好好恢復 10/30 20:12

噓 s7598261: 這什麼？朱自清的背影嗎？ 10/30 20:13

推 linchingju: 蛋白質要吃夠 10/30 21:02

推 a1121210: 瘦子增重 10/30 21:45

推 a1121210: 我沒在那邊分練部位就硬舉深蹲肩推加上水平肩外璇纜 10/30 21:51

→ a1121210: 繩伐木核心訓練 10/30 21:51

→ ur260: 蛋白質真的要吃夠 10/30 22:02

推 abc21086999: 三次太少，threads 上的女生都是一週七練 10/30 22:29

推 rick102233: 能夠長期執行的方式才叫方式 10/30 22:41

→ rick102233: 講再多再有效不能執行執行困難是有什麼用 10/30 22:41

推 ll6a: 一週三練很有效啊，我是都一練一休沒管星期幾 10/30 22:56

→ ll6a: 但要確保練到的程度是你在運動完拉筋時手腳都會不自覺抖動 10/30 22:58

→ ll6a: 搬30公斤槓片搬不太動的程度，俗稱接近力竭 10/30 22:59

→ ll6a: 但一練一休一個月還是要完全休息一天，長期還是會累積疲勞。 10/30 23:02

推 ocmax: 每個人適合的方式都不一樣你剛開始練就都試試看去找到最 10/31 00:05

→ ocmax: 適合你的方法但最重要的是像前面有版友提到的你要能持續的 10/31 00:05

→ ocmax: 練下去 10/31 00:05

推 ocmax: 然後我覺得你胸背都各一天練到一個半小時太久了可以考慮 10/31 00:09

→ ocmax: 一周兩練胸背胸背各兩個動作就好腿就一周一練這樣一樣 10/31 00:09

→ ocmax: 就維持一周三練 10/31 00:09

推 hecaton: 我剛練半年，兩天一練腿胸肩背都快恢復不過來要減載了， 10/31 01:05

→ hecaton: 而且我覺得分化越多課表越複雜，對精神是一個很大的負擔 10/31 01:05

推 beepuffer: 我怕肌肉練得太大，所以都三週一練 10/31 05:46

推 sn245763: 我都三年一練，怕練太壯。 10/31 08:32

推 darkly: 我也是推三練全身 10/31 09:36

推 iugyyy: 看你的目標體態是什麼吧 10/31 09:59

推 bustinjieber: 次數夠了，主要看訓練品質跟飲食 10/31 10:30

推 desultor: 一週三練比較能長期維持，硬排到五練反而容易累到不想去 10/31 11:16

→ desultor: ，吃睡練都很重要，而且wg的器材很多，可以每次訓練時安 10/31 11:17

→ desultor: 排不同部位的三分化訓練，對長肌肉比較有幫助 10/31 11:17

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