[問題] 練腿的器材，大家花多久才練到自身重量

作者powermystery (Mr.謎?)

看板MuscleBeach

標題[問題] 練腿的器材，大家花多久才練到自身重量

時間Sat Jan 17 23:11:02 2026

因膝蓋有受傷過，訓練師說這兩項器材單腳需要練到自身重量的一半(35kg) 才能開始學跳和跑每次上課主要就是強化下半身的肌群目前已經練半年，重量有點卡住了，膝蓋也跟没健身前的狀態差不多，但肌肉確實有變強器材如下 1.臥姿腿部彎曲訓練機 https://i.mopix.cc/M7vhJf.jpg

只練到自身體重的68%，目前已經卡住，有點上不去，再加重量，會借到屁股的力，有什麼好方法嗎? 2.腿部伸展訓練機 https://i.mopix.cc/AekbNC.jpg

練半年快要100%，不知道算不算慢因為每次去上課都是在調整姿勢，偶爾換個不同動作訓練同個肌群，但因為第一階段的目標未達成，始終無法進入下個階段，錢會一直花…… -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.138.215.179 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1768662666.A.383.html

→ Justapig: 我都練腿推，第一天就兩倍自重 01/17 23:34

推 dil79975: 第一個一定會用到屁股啊第一個單腳50%自重很厲害 01/18 00:03

→ dil79975: 可以去跑跳了維持品質跟高次數就好不用一直突破 01/18 00:04

推 sadmonkey: 第一個我也沒法自重，不過深蹲是可以1.5倍，覺得教練看 01/18 00:22

→ sadmonkey: 到學生進步卡住沒有成就感還是只會用同一套教，也許你 01/18 00:23

→ sadmonkey: 該去找個更適合你的教練 01/18 00:24

推 popq7894: 練到是可以一下的意思？ 01/18 00:46

→ f9022007: 練腿只練單關節動作？跑跳也要多關節一起作用呢 01/18 01:04

推 RodrigueZ810: 這兩台要自重不容易吧 01/18 06:20

推 guanluvsquat: 「訓練師說這兩項器材單腳需要練到自身重量的一半( 01/18 07:46

→ guanluvsquat: 35kg)=50%」 01/18 07:46

→ guanluvsquat: 所以後面的68%跟快要100%是單還是雙腳？你寫起來的 01/18 07:47

→ guanluvsquat: 感覺很像是單腳，如果是單腳又為何不能進入下一階段 01/18 07:47

推 keepgoingKH: 會不會是角度不適合你呀？像在a健身房這兩台我做來 01/18 08:41

→ keepgoingKH: 都不太舒服，換到b健身房的就好多了。又或者我以前 01/18 08:41

→ keepgoingKH: 臥推不太喜歡用槓鈴都用啞鈴，不過鍛鍊一段時間後回 01/18 08:41

→ keepgoingKH: 去做槓鈴就沒什麼大問題了 01/18 08:41

→ powermystery: 35kg是100%，後面講的68%和100%都是指單腳喔，訓練 01/18 08:47

→ powermystery: 師認為我膝蓋受傷過，所以單關節要做到穩定+重量夠 01/18 08:47

→ powermystery: ，才能到下個階段 01/18 08:47

→ cubegaga: 有點妙如果是常見的ACL斷裂反而不適合開放鏈動作 01/18 09:14

→ cubegaga: 你可以換個有物理治療背景的看看比較保險 01/18 09:20

推 drinkmywater: 你的治療師好像是活化石 01/18 09:22

推 rick6304: 這兩台要做到自重比腿推兩百趴難多了吧 01/18 11:44

→ powermystery: ACL没有斷裂過，也没有開過刀，最一開始是診斷跳躍 01/18 12:24

→ powermystery: 膝 01/18 12:24

→ powermystery: 現在的目標就是這兩項要做10下4組(單腳要做到自身 01/18 12:28

→ powermystery: 重量的一半)，不過難度好高……這樣我連慢跑都不允 01/18 12:28

→ powermystery: 許；主要是有買課程，要上完才會換其他的，現在這家 01/18 12:28

→ powermystery: 訓練所自媒體很厲害，而且跟醫院也有搭配說 01/18 12:28

推 giveme118: 有推薦不傷腰的練腿嗎QQ 01/18 13:09

→ gigi030507: 有的時候，是行銷很厲害。但是內容普普通通，騙新手 01/18 13:19

→ gigi030507: 的。我不能說太多。 01/18 13:19

→ guanluvsquat: 重量不會掛在身上的腿部訓練應該都不太傷腰吧。 01/18 13:49

→ guanluvsquat: 大方向就是啞鈴、壺鈴那種單腿的變體。 01/18 13:50

推 heavenbeyond: 膝蓋受過傷還練機械2？？？我真是呵呵。 01/18 13:59

→ heavenbeyond: 這台機器最大的問題就是「不適合膝蓋有受傷風險的 01/18 13:59

→ heavenbeyond: 人」。 01/18 13:59

推 heavenbeyond: 然後我老實說一句，機械2如果動作正確快上慢下，用 01/18 14:04

→ heavenbeyond: 40~50公斤的重量就足以操翻95%的人。 01/18 14:04

→ heavenbeyond: 你短時間內就做到自體重70公斤，那你絕對是在用錯 01/18 14:04

→ heavenbeyond: 誤的方式在用機械2。你是個膝蓋受過傷的人還這樣練 01/18 14:04

→ heavenbeyond: ，你有跟教練講過膝蓋有受傷的風險嗎？？？如果他 01/18 14:04

→ heavenbeyond: 知道了還讓你這樣練，我真是呵呵。 01/18 14:04

→ heavenbeyond: 台灣的教練真是太好當了吧，呵呵。 01/18 14:04

→ powermystery: 我現在都是按訓練師教的訓練做，器材1練腿後側肌肉 01/18 14:13

→ powermystery: ，器材2練股四頭肌，還有拍我訓練的影片給訓練師看 01/18 14:13

→ powermystery: 過，也没問題，其實没說過膝蓋受傷風險 01/18 14:13

→ powermystery: 再加上訓練師說過我隔天没酸痛感就能天天練，前幾 01/18 14:16

→ powermystery: 個月幾乎天天練這2項，後面下背/髖關節…開始有不適 01/18 14:16

→ powermystery: 感，就改成1周3-4練，我機械2的確是快上慢下 01/18 14:16

推 heavenbeyond: 你才練半年，機械2可以快上慢下用自體重70公斤做組 01/18 14:21

→ heavenbeyond: ？ 01/18 14:22

→ heavenbeyond: 說真的我不信。方便的話來個影片看看，或許樓主骨 01/18 14:22

→ heavenbeyond: 骼精奇，是我少了見識」 01/18 14:22

推 a1121210: 膝蓋那要處理的部分很多它幾乎是所有腿部肌肉的總匯點 01/18 14:35

→ a1121210: 必須要維持平衡 01/18 14:35

推 dakkk: 機械多種跟freebweight 練什麼沒太大關係建議你換物治背 01/18 14:41

→ dakkk: 景的教練 01/18 14:41

→ cubegaga: 聽你的敘述是真的建議換一個... 01/18 14:49

→ f9022007: 沒有痠痛就天天練？那等練到報廢再來休息嗎 01/18 14:54

→ gigi030507: 就光那句沒酸痛就可天天練我就判斷是「三腳貓」了。 01/18 14:59

→ gigi030507: 還有影片很容易有盲區。現場看都會有盲區了。何況是 01/18 15:05

→ gigi030507: 影片這種單角度的。 01/18 15:05

推 ruby981206: 後側超難練的一定會用到屁股吧... 01/18 15:36

推 em4: 後面很難有一台是像羅馬椅做完大腿後面還可能會抽筋。第 01/18 15:40

→ em4: 二個那個新手期練時，覺得膝蓋很不舒服。記得有剪力什麼的 01/18 15:40

→ em4: 不要盲目衝。等到大腿肌肉量起來，膝蓋就沒什麼感覺。 01/18 15:40

→ haveoneday: 除了健力指標是重量以外，我認為討論重量都是假議題 01/18 16:13

→ powermystery: 機械2確實可以單腳快35kg快上慢下@@，訓練師的教學 01/18 16:17

→ powermystery: 方式的確蠻特別的，因為我查到也是練完要休48小時才 01/18 16:17

→ powermystery: 能練同一塊肌肉…；我以為練後側的屁股是用來穩定， 01/18 16:17

→ powermystery: 但不能腳出力時，屁股也微上提起? 01/18 16:17

→ powermystery: 我現在是下半身的肌群+臀幾乎都練，但膝蓋還是找不 01/18 16:19

→ powermystery: 到平衡，回去上課也是練下半身肌群的發力， 01/18 16:19

推 keepgoingKH: 因為太疲勞？我疲勞的時候比較不好抓感覺更容易代償 01/18 16:36

推 s9812508: 我只練分腿蹲而已... 01/18 17:55

→ neverfly: 深蹲硬舉能做到自重因為是複合動作，機械大多是孤立運 01/18 20:14

→ neverfly: 動追求自重幹嘛？ 01/18 20:14

推 ro123eo: 這兩台我平常去萵苣練時都放在深蹲或硬舉後真的要拿機械 01/18 20:20

→ ro123eo: 式當主項腿推機更適合一點 01/18 20:21

推 yawenla: 硬舉完我才會去用這兩台但本來就很難自重啦 01/18 21:36

→ powermystery: 就是帶我的訓練師說的，要追求自重……，但我覺得 01/18 23:05

→ powermystery: 我再練半年也無法達到，去上課也只是調整，有點浪費 01/18 23:05

→ powermystery: 錢，因為達不到自重，永遠無法進展到下一階段。我以 01/18 23:05

→ powermystery: 為大家都能達到自重，所以才上來請教鄉民，但我好 01/18 23:05

→ powermystery: 像錯了? 01/18 23:05

推 rick6304: 你說的訓練師跟我們說的健身教練物理治療師一樣嗎 01/18 23:25

→ rick6304: 還是他自己發明的 = = 01/18 23:25

→ f9022007: 有沒有一種可能，他就是訂一個難達到目標來讓你不斷續 01/18 23:27

→ f9022007: 課呢？而且操作簡單也方便他上課 01/18 23:27

推 keepgoingKH: 有點好奇，你口中的訓練師是物治所的物理治療師嗎？ 01/18 23:27

→ keepgoingKH: 還是健身教練或什麼？什麼證照或執照？然後說他們跟 01/18 23:27

→ keepgoingKH: 醫院有合作，所以是你去醫院看診然後他們跟你推薦這 01/18 23:27

→ keepgoingKH: 家嗎？還是純粹跟醫院配合的感覺比較專業就找他們？ 01/18 23:27

→ keepgoingKH: 因為聽到你說訓練師，我第一個想到的是遊戲裡面的XD 01/18 23:29

→ powermystery: 這間是用google找的，評價還行，網路也有打廣告， 01/19 21:00

→ powermystery: 看中裡面是運動醫學系畢業，帶我的是防護員，不過 01/19 21:01

→ powermystery: 教法跟我遇到的都不太一樣，例：器材練完後，膝蓋 01/19 21:01

→ powermystery: 不舒服，反應後，還是叫我繼續練，因為認為力量不 01/19 21:01

→ powermystery: 夠才會不舒服 01/19 21:01

推 keepgoingKH: 說是防護員，結果越教身體越糟，你不覺得很奇怪嗎？ 01/19 21:22

→ keepgoingKH: 你教練說會痛就是身體不夠壯，想到以前碰過一個，大 01/19 21:22

→ keepgoingKH: 聲教他朋友說酸痛不要管他就練，受不了就吃止痛藥。 01/19 21:22

→ keepgoingKH: 蠢的恰到好處我都不知道是開玩笑還是認真的 01/19 21:22

推 sadmonkey: 任何領域學識好跟會教都是兩碼子的事，如果不是以運動 01/19 21:24

→ sadmonkey: 為本行，找教學法適合自己的遠比對方來歷重要多了 01/19 21:24

推 Pengs: 都沒有人好奇他講的是哪一家嗎? 01/20 22:02

推 keepgoingKH: 可以問嗎XD挺想知道的 01/21 07:59

→ powermystery: 可能是我不適合這種訓練方式，所以我還是不要亂透露 01/21 23:02

→ powermystery: …。主要是我一開始會先完全相信對方的話，也是對專 01/21 23:02

→ powermystery: 業的尊重，但後面覺得訓練師的方式，跟我爬文的方 01/21 23:02

→ powermystery: 式都不太一樣。看來年後要找新的人了 01/21 23:02

推 jonaswang01: 不是！這兩台自身體重都是熊體了 01/24 19:26

推 gakuto: 只有練第二台 167kg 14下自體重67kg 01/27 14:23

推 gakuto: https://sLeg Extensiontrengthlevel.com 01/27 14:27

→ gakuto: https://strengthlevel.com 01/27 14:28

→ gakuto: 這個網站輸入我的年紀體重後，能做leg extension 自體重1 01/27 14:28

→ gakuto: 下的話，百分等級其實也只需要在所有訓練者中的34% 01/27 14:29

→ gakuto: 大約3個穩定有在訓練的人就有2個可以達到 01/27 14:30

推 gakuto: 抱歉前面多打一個1 我是自體重14下 01/27 14:33

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