作者sandyeh (Never Surrender)
看板FITNESS
標題[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享
時間Mon Mar 27 20:19:25 2023
大家好
來分享健身三年半的體態變化（是一直持續重訓三年半，不是減脂減了三年半喔，中間也
有增加體重，但是沒增肌XDDD)
也要分享減脂期的一些心得 想分享是因為我胖了30幾年
試過無數次的減肥方法(吃減肥藥/節食/運動不控制飲食…等)
曾經也因為瘦不下來而感到很挫折
但是自從我找到適合自己的方法之後 現在的我已經差不多達到平衡
圖中是我的體態變化(中間幾年沒有拍相同角度的照片,但我想要表達的是”持之以恆”這
件事情，可以看出除了屁股、腹部都有變化，圓肩的情況也改善了
https://i.imgur.com/7qPPpC7.jpg
https://i.imgur.com/SqoK5s0.jpg
https://i.imgur.com/slJQWCK.jpg
以下幾個減脂時的小撇步
1.請先找一個你可以執行一輩子的飲食習慣 ，就像置底文說的，減肥是一陣子 健身是一
輩子的事情,我們飲食習慣改變 體態自然就會改變
不管你是要用減醣/4+2R/算熱量/168 要找出一個自己執行起來是不壓抑的方法,我個人因
為我很愛吃澱粉類尤其是很愛麵包,所以在減脂期 我也是天天吃麵包XDDD,所以我用的方
法就是均衡飲食,算熱量 蛋白質至少吃到兩倍體重,剩下的分配給碳水&脂肪 我因為不想
戒碳水類,所以我每天碳水都有吃超過100克以上(大概110g~140g)
2.持之以恆 不要心急,這是我上一次減脂期的體重變化 減肥本來就不會是線性的下降,至
少要給自己三個月的耐心 好好地按部就班,照著計劃走,你的身體會給予你回饋的（這是
去年減脂期的體重變化）
https://i.imgur.com/j61C4QW.jpg
3.數字迷思-我認為數字的變化是可以當成一個指標 觀察到底有沒有進步,但是體重會隨
著每日飲食,水腫,生理期變化上上下下,所以數字我們拿來觀察趨勢(向上或向下) 但是實
際上有沒有進步還是要相信你的眼睛,像我就是數字上都沒什麼很大的進步 但我的體態是
可以明顯看出成果的 分享我吃減肥藥時期看起來還比我現在胖(嗚嗚 浪費好多錢)
https://i.imgur.com/7bDw6UG.jpg
4.關於運動:雖然說7分吃3分動,但是我的話,不是本來就很胖的狀況，要減脂,如果不運動
只靠控制飲食的話 我的代謝是非常低的,還沒運動前我的基代可能才1100kcal,TDEE了不
起1300卡 我是要吃多”少”才能看的見效果XD 所以運動就是加強我的代謝能力,另外重
量訓練增加肌肉增加代謝也是我重訓的目的
5.安排時間運動:我剛開始重訓的時候一個禮拜運動4~5天 真的很勤勞,但是後來要陪小孩
再加上工作也忙 我目前一週是運動3天，上健身房兩次,一次是在家運動 其實就是要把運
動的時間排到你的行程規劃,就很像你今天要做指甲 要植睫毛這樣 把運動這個項目排進
去你的行程中 養成運動習慣
6.持之以恆:很多人可能沒有動力,或是沒看到成果就會懶得去運動,我覺得要訂好目標,這
個目標不是說你一個月要瘦幾公斤或是體脂肪要降幾%,你可以先把目標定義為一週運動2
天 每天30分鐘 慢慢往上加,重訓的話 就把想要加強訓練的部位排到你的課表,每週就按
表操課 自然你每週會有待完成項目 提升去運動的動力,重量/肌耐力/運動時的感覺變化
有進步 你會感覺得到的,這也是一種很重要的進步喔!
7.減脂成功後 要把以前胖的時期的照片留著 隨時激勵自己XD,飲食習慣也是要調整 不要
減脂成功又回到以前的飲食方式 我目前就是以吃原型食物為主,其實原型食物1400-1500
卡我就可以吃很飽,目前努力往上吃,而假日也是會放鬆,大約會吃到1800卡到2000卡左右
對我來說 這樣的安排是舒服的未來就會把目標放在力量表現,動作品質提升 也同時可以
好好享受生活 現在看到我以前的照片還是會覺得很有成就感
是說也要感謝我老公把我拍得那麼腫，這張照片會一直留在我手機裡XDDD
https://i.imgur.com/rBy0iK8.jpg
以下是我減脂期在吃的食物，其實跟現在吃的內容沒什麼差別，就是份量的差異還有多了
有氧運動而已，以上 我應該有很多細節沒有提到
以後再陸續更新～
這餐的毛病就是韓式泡菜鍋雖然熱量很低，但是鈉含量太高了，會容易造成身體發炎不能
常常吃
https://i.imgur.com/JTEF3dM.jpg
這餐是精緻碳水太多，我現在不會這樣吃
現在一天大概就是吃一樣食物是屬於精緻碳水
https://i.imgur.com/AcbYZRP.jpg
Subway就是減脂期的好朋友
https://i.imgur.com/cc6KFZA.jpg
紫米飯、雞胸肉、滷蛋白
https://i.imgur.com/CH7wwZK.jpg
instagram:
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.96.19 (臺灣)
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※ 編輯: sandyeh (111.242.96.19 臺灣), 03/27/2023 20:21:35
推 wale1128: 推 03/27 20:27
推 RUBYYU0919: 推體態差好多！03/27 21:15
推 sophia6607: 推03/27 21:42
※ 編輯: sandyeh (111.242.96.19 臺灣), 03/27/2023 23:00:20
推 black1219633: 推 03/27 23:38
推 boy1031: 體重少4公斤，表現出來可能是體脂-2肌肉也-2，也有可能是03/28 06:02
→ boy1031: 體脂-8肌肉+4，反應在外表那肯定是後者體態更好身體也更03/28 06:02
→ boy1031: 有力，所以正常都會推薦運動加飲食，而不是單純餓瘦03/28 06:02
推 windso: 好棒~~同樣體重不同體態03/28 07:03
推 tskier: 推分享，體態很明顯變漂亮了03/28 07:11
推 buyfood: 我如果被拍的那麼腫回去一定叫老公跪算盤03/28 07:26
推 ExcellentSun: 就真的腫是要怎麼拍成不腫？還怪老公喔？能減下來真03/28 07:36
→ ExcellentSun: 的很棒！恭喜！03/28 07:36
哈哈哈哈哈哈哈 被發現了
※ 編輯: sandyeh (42.77.97.167 臺灣), 03/28/2023 07:39:36
推 chunglee: 推一個 03/28 07:42
推 a22650619: ps很好用 後製完要多瘦有多瘦..... 03/28 08:08
推 a22650619: 我是指拍很腫怪老公的那個 03/28 08:23
推 swrose: 推！職業婦女很忙還能持續真的不容易 03/28 09:55
推 lee11: 推!!! 03/28 10:56
推 greatlong: 厲害！恭喜 03/28 11:27
推 cloudman: 推 03/28 12:09
推 levs: 推推 我也是不戒碳水 03/28 13:07
→ levs: 感謝分享 03/28 13:08
推 sodahaini: 背部差好多 03/28 16:21
推 sophena1990: 推，棒棒der 03/28 18:51
推 ryo923: 推，超厲害 03/28 18:52
推 myislet: 變化很明顯耶 超棒 03/28 19:59
推 kalmia46: 那個屁股改變超大的！！！ 03/28 23:26
推 ookiniSN9: 變化超大 屁股真的好看！！ 03/28 23:30
推 diablohinet: 已跪 QwQ 03/28 23:59
推 dshans: 推～！ 03/29 00:00
推 Dilemmgty: 推分享，體態很明顯變漂亮了 03/29 11:09
推 vi000246: 推 03/29 11:14
推 doulibo: 推推 03/29 11:21
推 crazyclown91: 前後差好多！有毅力推 03/29 11:27
推 octopus4406: 體態變化好強 推 03/29 13:41
推 ralpoph: 優文 原po的方法很聰明 03/29 18:11
→ ralpoph: 在維持現有飲食的情況下 不急於短時間改變體態 03/29 18:11
→ ralpoph: 能夠維持運動的毅力 03/29 18:11
→ ralpoph: 效果或許不比那些自律健人好 但能比大多數人堅持更久 03/29 18:11
推 omanorboyo: 強 03/29 19:20
※ 編輯: sandyeh (111.242.97.85 臺灣), 03/29/2023 21:14:20
推 neive: 推~ 03/30 10:31
推 iamoldtwo: 重訓後或是隔天加個10分鐘以上心肺更好喔☺ 03/30 10:37
推 mikiecat: 馬賽克要打的話打好打滿啊，後面就露臉了，現在很結實 03/30 11:30
→ mikiecat: 喔，恭喜 03/30 11:30
推 mi1006yeh: 厲害耶 推 03/30 14:21
→ ch777107: 好強！ 03/30 19:49
→ diabolica: 推分享 真厲害 04/02 14:25
→ monica0720: 恭喜 04/06 10:56
推 thexiaomi: 推推 04/09 01:11
